Vier kurze Programme, vom ersten Trimester bis zum Wiedereinstieg in den Sport: ein Expertentipp pro Phase und fünf sanfte Bewegungen für zu Hause. Der Beckenboden wird vor der Geburt vorbereitet und danach wieder aufgebaut.
Diese Übungen dienen dem allgemeinen Wohlbefinden. Bewegen Sie sich immer behutsam und erzwingen Sie keine Haltung. Wenn Sie Unwohlsein, Blutungen oder stechende Schmerzen verspüren, brechen Sie ab und sprechen Sie mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt. Dieser Leitfaden ersetzt keinen medizinischen Rat oder eine verordnete Beckenboden-Rehabilitation.
Eine einminütige Routine, jeden Tag, im Sitzen oder Stehen, unsichtbar für andere.
Während des ersten und zweiten Trimesters produziert Ihr Körper schnell mehr Blut und Flüssigkeiten, und Ihre wachsende Gebärmutter beginnt, direkt auf Ihrer Blase zu lasten. Dies führt zu häufigerem Harndrang und gelegentlicher Belastungsinkontinenz beim Niesen oder Lachen.
Aktionsplan: Schränken Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr nicht ein! Praktizieren Sie stattdessen „The Knack“ – ein kräftiges, bewusstes Anspannen des Beckenbodens kurz vor dem Husten, Niesen oder Heben eines Gegenstands. Der Aufbau einer grundlegenden Beckenbodenkraft wirkt nun wie ein wichtiger Stoßdämpfer, während Ihr Baby wächst.
Setzen Sie sich bequem hin. Atmen Sie tief ein, sodass sich Ihre Rippen seitlich ausdehnen und Ihr Bauch weich wird. Aktivieren Sie beim Ausatmen sanft Ihre tiefe Rumpfmuskulatur und ziehen Sie Ihren Beckenboden leicht nach oben.
10 AtemzügeAtmen Sie im Vierfüßlerstand ein, um den Bauch leicht sinken zu lassen (Kuh), und atmen Sie aus, um den oberen Rücken sanft zu runden, wobei Sie Ihr Baby ohne Pressen sanft in Richtung Wirbelsäule ziehen.
10 WiederholungenStellen Sie sich an eine Wand oder setzen Sie sich auf einen Gymnastikball. Kippen Sie Ihr Becken langsam vor und zurück, um den unteren Rücken zu mobilisieren und die tiefe Bauchmuskulatur zu aktivieren.
15 WiederholungenSetzen Sie sich hin und bringen Sie Ihre Fußsohlen zusammen. Lassen Sie die Knie locker nach außen fallen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule ganz gerade, um die Hüften zu öffnen und die Innenseiten der Oberschenkel zu dehnen.
1 Min. haltenKnieen Sie sich hin, wobei die Knie weiter als hüftbreit geöffnet sind, um Platz für Ihren Bauch zu schaffen. Strecken Sie die Arme nach vorne aus und legen Sie Ihre Stirn auf einem Block oder der Matte ab. Konzentrieren Sie sich darauf, die Rückseite Ihres Brustkorbs zu weiten.
2 Min. halten
PFLEGE-ASSISTENT
FR